养生无限极/2024.01.29
米饭加点它,降三高还能瘦身!


近年来,各种健康饮食法都极力提倡不要吃得太“精",一时间,吃全谷物食物成为了许多人的预防、保健手段。


在《中国居民膳食指南(2016)》中,第一条推荐就是“食物多样,谷类为主"。谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征,建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400克,其中全谷物包含杂豆类50~150克,薯类50~100克!





增加全谷物类主食的比例,对降三高、减肥瘦身,都有好处。今天为大家整理了一份“健康吃谷类指南",认真思考一下,全谷物食物,你摄入充足吗?



10种中国好谷物



据调查,成年居民全谷物每天摄入量不足15克,与推荐摄入量50~150克/天相差甚远。如何增加全谷物的摄入?


每餐的粗粮应该占到总主食量的1/3左右,而且各种粗粮应该换着吃。


2017年中国营养学会公布了10种中国好谷物,分别是:全麦粉,糙米,燕麦米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,养麦,慧米和藜麦。推荐它们作为每日多样化膳食的组成成分,替代部分精制米。





1 全麦粉


与精白面粉相比较,全麦粉含有更多膳食纤维、矿物质、b族维生素、维生素e、类胡萝卜素等有益营养物质。





建议:全麦粉颜色黑,口感粗,制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品,如全麦面包、发糕、馒头等,b族维生素经发酵可提高利用率,同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。



2 糙米


与白大米相比较,糙米保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮,其b族维生素、维e、矿物质、膳食纤维都比白大米高。


建议:将大米和糙米按1:1煮饭,对健康非常有利,尤其是对糖尿病人群。但糙米不好煮,要提前泡两小时,而且用压力锅煮是最好的,易煮熟、软烂好消化。



3 燕麦米/片


燕麦的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。还有,燕麦最大的特点就是含有b-葡聚糖,消化较慢,饱腹感强,适合减肥人群食用。





建议:早餐用燕麦熬粥,或者晚饭和大米以1:4的比例煮成米饭食用;与燕麦面、面粉混合,加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心,给孩子当零食吃。



4 小米


小米的维生素e、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高,此外,小米黄黄的皮肤装满了胡萝卜素和较多的维生素b2。


建议:牛奶小米粥营养好,可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水,先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀,放温后再调点蜂蜜就能喝了。



其他食谱推荐



高粱做点心:把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调至粘稠,揉成面团,蒸熟后下油锅稍炸,撒上芝麻即可。


薏米来煲汤:将薏米与鸡腿、番茄一起炖煮,不但容易消化,而且能对女性起到非常好的滋补美白效果。


荞麦做面条:荞麦的蛋白质比较高,尤其适合成长中的儿童,最适合的搭配就是荞麦面条凉拌羊肉末、黄瓜。



健康吃粗粮,2点要记牢



1 摄入要适量


全谷物有营养,但摄入要适量。由于粗纤维、植酸等成分的存在,糙米饭、全麦面等直接食用起来口感较为粗糙,且大多不易消化,对于需要快速补给能量的人群或肠胃不好的老人和儿童要适量食用。


建议全谷物与精米白面搭配食用,在制作过程中按照个人需求酌情添加,既可改善营养素的摄入,又能保证良好的食用品质。





2 多喝水


吃完谷物或果蔬后,最好喝上一两杯水。因为膳食纤维遇水后才能膨胀,如果水分不足,反而会使大便硬结。


吃谷物与其他养生方式一样,必须遵循一定的原则和做法,否则会过犹不及。



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